당뇨병은 고혈당을 특징으로 하는 만성 질환으로, 관리하지 않으면 심각한 건강 합병증을 초래할 수 있습니다. 혈당을 조절하기 위해 약물이 처방되는 경우가 많지만, 일관된 생활 습관과 식습관 변화를 채택하면 약물 없이도 당뇨병을 관리하고 심지어 역전시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병의 혈당 수치 이해
- 당뇨병이 없는 사람의 공복 혈당 수치(최소 8시간 동안 식사를 하지 않은 후 측정)는 일반적으로 데시리터당 70~100밀리 그램(mg/dL)입니다.
- 당뇨병 환자의 일반적인 목표는 식사 전 혈당 수치를 80~130mg/dL 사이, 식사 시작 2시간 후 180mg/dL 미만으로 유지하는 것입니다.
당뇨병 약 없이 극복하는 건강한 식습관
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방으로 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 과식을 피하고 혈당을 안정시키기 위해 섭취량을 모니터링하십시오. 단 음식을 제한하고 점진적인 소화를 위해 통곡물이나 콩류와 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 섬유질이 풍부한 음식은 소화와 혈당 조절을 돕습니다. 견과류, 씨앗, 요구르트, 과일 등 건강에 좋은 간식을 선택하여 식사 사이에 혈당이 급증하는 것을 방지하는 것이 도움이 됩니다.
규칙적인 신체 활동
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다. 근력 운동은 근육을 키우고 혈당을 조절하며 대사 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 최적의 결과를 얻으려면 150분간 적당한 유산소 활동과 일주일에 두 번의 근력 운동 세션을 목표로 하는 것이 도움이 됩니다.
체중 관리의 중요성
과체중은 인슐린 저항성과 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 건강한 체중에 도달하고 유지하려면 식이요법과 운동을 병행하세요. 과체중 또는 비만인 개인의 경우 칼로리를 줄이고 신체 활동을 강화하여 일주일에 1~2파운드의 점진적인 체중 감량을 목표에 세우는 것이 도움이 됩니다.
스트레스 감소 및 적절한 수면관리
스트레스 관리 기술에는 마음 챙김 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 자연 속에서 시간을 보내 코르티솔 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 향상하는 등 스트레스를 줄이는 활동을 연습하는 것이 도움이 됩니다. 또한 밤에 7~9시간의 적절하고 편안한 수면을 보장하세요. 수면의 질이 낮고 수면 시간이 부족하면 혈당 조절이 방해되고 인슐린 저항성의 위험이 높아질 수 있습니다.
혈당수치의 정기적인 모니터링 및 의료 지원
혈당계로 정기적으로 혈당 수치를 모니터링하여 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 생활 방식을 조정하세요. 당뇨병 관리를 평가하고 이에 따라 치료 계획을 조정하기 위해 의료 서비스 제공자의 정기 검진에 참석하십시오. 이러한 생활 방식의 변화를 지속적으로 실행하고 건강한 음식을 선택하면 약물에만 의존하지 않고 당뇨병을 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 큰 변화가 발생하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.